我的睡眠“谁”做主？----

　　福州第四医院临床心理科——林涌超

　　在现代社会竞争日益激烈，工作和生活节奏快速的今天，睡眠障碍的发病率不断升高。原本“饿了就吃，困了就睡”，连刚出生的小孩不教都会的事，似乎对于现代的人们却成了个浮云。据2002有关权威调查显示，我国人群中有45.4％的人存在睡眠问题。现代社会睡眠障碍居然成了比流行感冒还“流行”的一个东西。福州市第四医院临床心理科林涌超

　　为了能让我们有个健康的睡眠，先来了解一些有关睡眠与失眠的常识：

　　我们每天正常该睡多久？

　　 通常，习惯地认为成人每天应有7—8小时的睡眠，但实际个体差异相当大，有人睡4至5小时就能满足生理需要，健康人群约有10%；而15%的人睡眠超过8小时；其他的约7—8小时；全人口平均睡眠时间，约为7.5小时。也就是说每个人需要的睡眠量是不同的，没有所谓“正常的”睡眠量。不必强迫自己睡眠必须达到多久，顺其自然根据自己的生理需要量，只要第二天能精神饱满就行。

　　 睡眠中一定有梦吗？

　　每个人，每晚上约1／4时间在做梦，每个人晚上都会做梦，即使那些记不起他们做梦的人也做梦。近90％的梦活动发生在异相睡眠期，在此期被唤醒的人有80%以上能记得自己的梦境，否则大多数则忘记了。这个阶段一定程度上是睡眠周期的活动期。在异相睡眠期，我们在清醒时接收的信息才被利用，所以对我们的记忆力有至关重要的作用。这一阶段可以使睡眠者回顾白天的经历，激发大量的认知和情感过程，例如学习、记忆以及紧张和情绪调节。所以做梦并不可怕，它是睡眠的自然过程，并不代表着什么特殊的意义。梦就让它做吧，就当做看了场电影。

　　睡眠较佳时机是什么时候？

　　对每个人来说，睡意往往在每晚的一定时间开始，出现睡意前往往先有疲劳感，精神活动减弱、感觉冷、有时打哈欠。特别要注意这些表现，有这些表现说明此时是上床睡觉的较佳时机，也是睡眠之旅的前奏。如果此时上床，那么从决定睡觉关灯到闭上眼睛入睡，持续的时间很短，一般不到10分钟。所以每个人有自己不同的睡眠规律，需善于利用，形成规律，而不是单纯的与周围人对比，造成无谓的压力。

　　睡前该做些啥？

　　睡前该做些啥？是锻炼到累？喝牛奶？洗热水脚？按摩？听轻音乐？还是看电视、报纸？也许这些行为对某些人有效，对有些人却是“兴奋剂”。其实每个人每晚睡前都有自己的一些习惯动作或仪式，往往有利无害，有助于大脑诱导睡眠的机制。这些动作对每个人的重要性大小不同，有些人到外地旅游等新的环境中就很难入睡，就是这个原因。

　　如何让醒后精神更饱满？

　　理想方法是在较后一个睡眠周期结束清醒以后，马上起床。当然这个时点不一定与闹钟设定的时间完全一致，一般很难完全准确。但是至少我们可以在每天的同一时间醒来，让我们的生物时钟保持习惯的节律，切不可为了补充睡眠，而长时间赖床。据说乾隆皇帝能活到89岁，也与他规律的睡眠习惯有关。乾隆皇帝每天清晨按时醒来后，先在床上闭目数分钟，伸几个懒腰，然后才和衣下床，到户外深呼吸几口新鲜空气，排出体内浊气，精神也随之而来。

　　打盹有什么用？

　　打盹对健康有益，有醒脑作用。睡眠欠债的人，打个盹就可以还债，而且非常有效。但不是说什么样的打盹都有效。打个小盹可以弥补几小时的睡眠时间，15—20分钟就足够了。较好要有人把你叫醒，因为入睡早期的睡眠都是浅睡眠，较适合于放松休息，这样也可以避免醒来时昏头昏脑。打盹时间长的人醒来时往往觉得头脑发昏。打个小盹不会影响夜间的睡眠，甚至可以建议白天昏昏欲睡的人打个小盹，也建议所有的倒班工人白天打个小盹。但夜间入睡困难的人较好不要在白天打盹。白天打盹的黄金时间是在下午1时到3时之间，这与我们的昼夜节律正好相符，正好在我们清醒度和脑力活动自然降低的时间。要是能经常享受这种机会就好了！

　　睡眠常识还有很多，先举几个常见的。总的来说，睡眠是个顺其自然的过程，是个有自我节律的生理功能，我们需善待它，维护它，但也不能过多的干涉它，我们还要充分的信任它。它就会自然来到你的身边。就好像你的爱人！

　　当然确实出现了严重的失眠状态，比如：难以入睡，就寝后半个小时不能入睡；易于惊醒；晚上觉醒时间超过半小时；睡眠持续时间短于正常，即醒的过早。有上述一种表现且起床后有困乏，头脑不清，甚至有头疼、头晕等现象，而且持续时间较长，影响工作和生活的，在临床上可诊断为失眠。这种情况还是要到专科医院的医生那儿，评估一下失眠的原因和程度。再安排治疗计划。

　　失眠的治疗包括有：纠正睡眠卫生习惯；中医中药、针灸、按摩治疗；心理治疗，包括有：放松疗法、音乐疗法、支持性疗法、认知行为治疗、刺激控制疗法、限制治疗法、运动疗法等等。在上述治疗无效或失眠过于严重或是由于焦虑、抑郁症等等疾病所导致的失眠时，药物治疗则显得尤为重要。现代医学发展迅速，有许多安全有效且少依赖性的药物面世，在专科医生的指导下大可安心使用。

　　以上只是失眠治疗方法中常见的几种，也是非常有效的几种方法。关键在于失眠的治疗是一个综合治疗的过程，良好的睡眠卫生始终贯穿所有的治疗过程；失眠的治疗重点也在于去除导致失眠的原因，才能真正的治好失眠。另外也提醒大家，不要轻信一些广告，乱用药，在出现自己无法摆脱的失眠困扰时，应及时的寻找有资质的，正规机构的医生治疗。特别是在接受药物治疗的过程中。

　　 （福州第四医院临床心理科 林涌超）